เป็นเรื่องง่ายที่จะสูญเสียโปรตีนเสริมหลายร้อยชนิดที่มีอยู่ ความท้าทายบางประการเกี่ยวกับผงโปรตีนคือมักจะมีราคาแพงเกินไปและเต็มไปด้วยน้ำตาลและสารตัวเติมเพื่อช่วยเพิ่มรสชาติ ความจริงก็คือ คุณยังสามารถได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารจริงได้ ครั้งต่อไปที่คุณต้องการทำสมูทตี้ ให้ลองใช้แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเหล่านี้ซึ่งหาได้ง่ายในห้องครัวของคุณ ด้วยการผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน อาหารเพื่อการฟื้นฟูที่ฉันโปรดปรานบางรายการจึงประกอบด้วยนมช็อกโกแลต PB แบบคลาสสิกหนึ่งแก้ว โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เนื่องจากเกือบทุกส่วนของร่างกายประกอบด้วยโปรตีนและกรดอะมิโน ซึ่งเชื่อมโยงกันเพื่อสร้างโปรตีน อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพึ่งพาผงโปรตีนมากเกินไปในฐานะแหล่งสารอาหารหลักเพียงแหล่งเดียว เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผงโปรตีนและวิธีการรวมโปรตีนผงเข้ากับอาหารของคุณอย่างปลอดภัย โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักในอาหารที่เรากิน อาหารเกือบทั้งหมดมีโปรตีนเพียงเล็กน้อย และอาหารบางชนิด (เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม) ส่วนใหญ่เป็นโปรตีน โปรตีนมีความสำคัญต่อการทำงานทุกประเภทในร่างกาย ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้น แม้จะมีความสำคัญมาก แต่ก็ยังมีความสับสนมากมายเกี่ยวกับโปรตีนและโภชนาการ
การทบทวนในปี 2020 แนะนำให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มาจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า สิ่งเหล่านี้อาจให้เนื้อสัตว์ที่มีคุณภาพดีขึ้นและมีไขมันโอเมก้า three ที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่สูงกว่า อย่างไรก็ตาม การเลือกประเภทที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ เนื้อแดดเดียวหลายประเภทมีโซเดียม น้ำตาล และสารกันบูดในปริมาณสูง และอาจทำจากเนื้อสัตว์คุณภาพต่ำก็ได้ อย่างไรก็ตาม การใช้ผงโปรตีนทำให้ง่ายต่อการสร้างเชคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและมีสูง มีโปรตีนหลายประเภทในท้องตลาด รวมถึงเวย์ ถั่วเหลือง ไข่ และโปรตีนถั่ว ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานโปรตีนก่อนสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินไม่ให้สูงเกินไปหลังมื้ออาหารได้ การเพิ่มโปรตีนลงในข้าวโอ๊ตข้ามคืนช่วยให้มั่นใจได้ว่าอาหารเช้าจะช่วยให้ฉันอิ่มได้นานหลายชั่วโมง และผงโปรตีนวานิลลาที่ฉันใช้ก็ช่วยเพิ่มรสชาติ (และความหวาน) ด้วยเช่นกัน
ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) จะกำหนดปริมาณขั้นต่ำในแต่ละวันที่คุณควรรับประทานในกลุ่มอาหารหนึ่งๆ เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของร่างกาย RDA สำหรับโปรตีนคือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) หรือประมาณ 0.36 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ สูตรดังกล่าวอิงจากผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยเท่านั้น “เห็นได้ชัดว่าการศึกษาในมนุษย์ในระยะยาวเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อส่งผลกระทบต่อแนวทางการบริโภคอาหาร แต่ข้อความที่นำกลับบ้านก็คือ การรับประทานโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณแบบสุ่มสี่สุ่มห้าเพื่อสุขภาพการเผาผลาญโดยรวมนั้นไม่สามารถรักษาได้ทั้งหมด” Razani กล่าว “ในฐานะแพทย์โรคหัวใจ ฉันยังคงแนะนำให้ผู้คนปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการของ USDA ซึ่งปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างใกล้ชิด โดยมีโปรตีนจากอาหารประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน ควบคู่กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และถือเป็นหนึ่งในอาหารที่สมดุลที่สุดสำหรับคนจำนวนมาก ส่วนใหญ่. ดังที่กล่าวไปแล้ว การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในการนั่งครั้งเดียว (โดยเฉพาะโปรตีนบางประเภท เช่น โปรตีนผง) อาจส่งผลต่อวิธีที่แบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารส่วนล่างมีปฏิกิริยากับกรดอะมิโน ทำให้เกิดผลพลอยได้ที่มีกลิ่นเหม็นมากขึ้น Jones กล่าวเสริม ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม “ความต้องการโปรตีนนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น เพศ อายุ สถานะโรค และกิจกรรม” Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D.N. นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและพันธมิตรของ Quest Nutrition อธิบาย
การขาดโปรตีนเกิดขึ้นได้ยากในคนอเมริกัน แต่ก็เกิดขึ้นได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร ให้คำนวณปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณในแต่ละวันและติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในหนึ่งวัน หากคุณคิดว่าคุณกำลังขาดโปรตีน คุณอาจสังเกตเห็นอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า ผมร่วง เล็บเปลี่ยนแปลง อารมณ์แปรปรวน การติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรีย และความอยากอาหารอย่างต่อเนื่อง หลังจากระบุอาการเหล่านี้ได้แล้ว คุณควรไปพบแพทย์เพื่อดูว่าคุณมีภาวะขาดโปรตีนหรือไม่ และปล่อยให้เขาหรือเธอช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ในอนาคต ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน เพื่อทำความเข้าใจประเด็นนี้ เพียงแค่ดูหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน นี่คือเอกสารหลักที่บอกเราว่าเราควรรับประทานอะไรและโครงการใดของรัฐบาลควรให้ทุนสนับสนุน เป้าหมาย ได้แก่ การลดอัตราการเป็นโรคหัวใจและเบาหวาน และทำให้แน่ใจว่าผู้คนได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ มีคำแนะนำที่สำคัญในการจำกัดสารอาหารบางชนิด โดยเฉพาะน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว โซเดียม และแอลกอฮอล์ ไม่มีคำแนะนำให้ลดการบริโภคโปรตีน โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าพวกมันให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ในขณะที่แหล่งที่มาจากพืชทั้งหมดนอกเหนือจากถั่วเหลืองนั้นไม่สมบูรณ์30 นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากแหล่งพืช หมายความว่าคุณจะต้องรวมแหล่งต่างๆ เข้าด้วยกัน เช่น ถั่วกับถั่วหรือเมล็ดธัญพืช
แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นได้อยู่บ้าง แม้ว่าแนวทางการรับประทานอาหารนี้อาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่กลุ่มอาหารที่สำคัญ เช่น ผลไม้และธัญพืชก็มักจะถูกกำจัดออกไป ซึ่งไม่ได้ให้อาหารที่ครบถ้วน ผู้ที่ใส่ใจสิ่งแวดล้อมอาจสังเกตว่าเนื้อแดงเป็นรายการแรกในรายการซื้อของที่มีโปรตีนสูงตามตัวอย่าง แม้ว่าการรับประทานอาหารจะกระตุ้นให้เกิดการบริโภคเนื้อแดง แต่ก็ควรยอมรับว่าหากเนื้อแดงเป็นปัญหา (ไม่ว่าจะเป็นด้านสิ่งแวดล้อมหรือเป็นการส่วนตัว) คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงได้อย่างเต็มที่โดยทดแทนเนื้อแดงด้วยโปรตีนอื่นๆ ที่กล่าวถึง นี่อาจหมายถึงการปฏิบัติตามการบริโภคเนื้อแดง “สัปดาห์ละครั้ง” หรือยกเลิกการบริโภคเนื้อแดง ไม่ว่าคุณจะเห็นว่ามีความสมดุลเท่าใดก็ตาม อาหารแต่ละมื้อที่มีโปรตีนสูงประกอบด้วยโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคพร้อมผัก และผลไม้และเมล็ดธัญพืชบางชนิดในปริมาณเล็กน้อย คุณยังสามารถทานโปรตีนเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดความหิวได้อีกด้วย ถั่วหรือสตริงชีสไขมันต่ำเป็นตัวเลือกที่ดี ไม่มีเวลารับประทานอาหารที่แนะนำสำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง อย่างไรก็ตาม บางคนยังฝึกการอดอาหารเป็นระยะ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการจำกัดแคลอรี่ให้อยู่เฉพาะบางวันในสัปดาห์และอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือการอดอาหารเป็นเวลานานๆ ในแต่ละวัน เช่น 16 ชั่วโมงต่อวัน ที่ Verywell เราเชื่อว่าไม่มีแนวทางการใช้ชีวิตแบบมีสุขภาพแบบใดที่เหมาะกับทุกคน แผนการรับประทานอาหารที่ประสบความสำเร็จจำเป็นต้องเป็นรายบุคคลและคำนึงถึงบุคคลทั้งหมดด้วย ก่อนที่จะเริ่มแผนการควบคุมอาหารใหม่ ให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพผิดปกติ
“โดยทั่วไปแล้ว หลักทั่วไปคือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม” กัลวินกล่าว “ด้วยสิ่งนั้น คุณจะสามารถตอบสนองความต้องการส่วนใหญ่ของคุณได้” ตัวอย่างเช่น หากคุณกินเนื้อแดง เบคอน ชีส หรืออาหารที่มีไขมันหรือของทอดอื่นๆ มากเกินไป โปรตีนเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้บางคนท้องเสียได้ ทุกคนจึงทราบถึงประโยชน์ของโปรตีนโดยเฉพาะต่อกล้ามเนื้อ แต่มาพูดถึงอาหารเสริมโปรตีนในกีฬากันดีกว่า ฉันคิดว่าชัดเจนว่า (โดยเฉพาะในการเพาะกาย/ฟิตเนส) ได้รับการเสริมโปรตีนในปริมาณสูงจนเป็นเรื่องยากที่จะรับประทานทุกวัน การบริโภคโปรตีนมากขนาดนั้นอันตรายแค่ไหน? ฉันไม่สามารถจินตนาการได้ว่าการกิน (การดื่มจริงๆ) ที่มีโปรตีนมากนั้นดีต่อร่างกายของคุณ แต่ฉันก็ไม่เชี่ยวชาญ วิธีที่ดีในการพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน อันดับแรกคือการทำความเข้าใจว่าโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคมีลักษณะอย่างไร โดยรวมแล้ว ทุกคนมีความต้องการอาหารที่แตกต่างกัน แต่สำหรับคนทั่วไปแล้ว ปริมาณโปรตีน 100 กรัมต่อวันก็ถือว่าเหมาะสมที่สุด โปรดจำไว้ว่าหากคุณออกกำลังกาย คุณอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ
ความต้องการพลังงานของนักกีฬาจะส่งผลต่อปัญหาเนื่องจากการทดแทนโปรตีนเป็นคาร์โบไฮเดรต เมื่อได้รับพลังงานสูง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจยังเพียงพอแม้ว่าจะมีปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นก็ตาม (Reference Phillips, Moore และ Tang10) อย่างไรก็ตาม เว้นแต่การบริโภคพลังงานจะสูงมาก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะต้องต่ำกว่าปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการฝึกในระดับปานกลางถึงเข้มข้น (Reference Burke, Kiens และ Ivy80) แม้ว่าการบริโภคโปรตีนที่หลายคนมองว่าอยู่ในระดับปานกลางก็ตาม (Reference Phillips, Moore และ Tang10 ). เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่บางคนคิดว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้ไตเกิดความเครียด ไม่มีงานวิจัยใดที่จะสนับสนุนสิ่งนี้อย่างแน่นอน แนวคิดนี้อาจมาจากความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงกับนักเพาะกาย ‘ยุคทอง’ ในช่วงต้นๆ ที่อาจดูไม่ดีต่อสุขภาพต่อประชากรทั่วไปในขณะนั้น คุณสามารถกินโปรตีนเกิน 30 กรัมต่อมื้อได้ ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เพียงอย่างเดียวคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อแคลอรี่โปรตีนของคุณทำให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน สมมติว่าเป้าหมายของคุณคือกินโปรตีน a hundred and fifty กรัมต่อวัน และคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม โดยได้รับแคลอรี่ 2,100 ต่อวัน สมมติว่าเป้าหมายของคุณคือการกินโปรตีน a hundred and fifty กรัมต่อวัน และคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม โดยได้รับแคลอรี่ 2,100 ต่อวัน
ปริมาณโปรตีนของถั่วและเมล็ดพืชจะแตกต่างกันไป แต่เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และเมล็ดป่านเป็นแหล่งที่ดีที่สุด เมล็ดกัญชาให้โปรตีนเกือบ 10 กรัมต่อการเสิร์ฟ three ช้อนโต๊ะ และสามารถเติมลงในสลัด ข้าวโอ๊ต และขนมอบได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืช ควรรวมโปรตีนไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อที่คุณกิน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างมื้ออาหารได้ คุณได้รับโปรตีนจากอาหาร เช่น ไข่ โยเกิร์ต เนื้อสัตว์ และแม้แต่พืชบางชนิด หากคุณเลือกที่จะเสริมด้วยผงโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้ผงโปรตีนมากขนาดนั้นเพื่อชดเชยความต้องการในแต่ละวัน “การบริโภคโปรตีนต่ำจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่การบริโภคโปรตีนสูงไม่ได้ ‘ทำให้’ กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น” คนธรรมดากล่าวเสริม “คุณสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ด้วยการบริโภคโปรตีน 1.2 ถึง 1.eight กรัม/กิโลกรัม/น้ำหนักตัว นักกีฬาหลายคนจะสูงถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม/น้ำหนักตัว (1 กรัมต่อปอนด์)”
การลดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันและเพิ่มคาร์โบไฮเดรตสามารถแก้ไขปัญหาได้ เช่นเดียวกับที่สามารถเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำเป็นสองเท่า หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณควรควบคุมแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกิน กรัมต่อกรัมโปรตีนมีแคลอรี่เพียงครึ่งเดียวของไขมัน คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่มีแคลอรี่ได้โดยเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและปรุงโดยใช้ไขมันเพียงเล็กน้อยหรือต่ำ การรู้ว่าอาหารประเภทใดมีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำจะช่วยคุณได้ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและเพื่อการทำงานต่างๆ ของร่างกาย โปรตีนที่คุณกินจะถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโน อวัยวะต่างๆ รวมกรดอะมิโนเข้ากับโปรตีนที่ต้องการ ซึ่งรวมถึงเอนไซม์ ฮอร์โมน และโมเลกุลที่จำเป็นอื่นๆ
ร่างกายของคุณต้องการพลังงานสำหรับกิจกรรมทั้งหมดในชีวิตประจำวัน แคลอรี่เป็นตัววัดพลังงานในอาหารของคุณ ถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการ น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น ถ้าคุณกินน้อยกว่าที่คุณต้องการ คุณจะลดน้ำหนักได้ เมื่อพยายามลดน้ำหนัก อย่าลดปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่าความต้องการของร่างกาย ความต้องการพลังงานของคุณขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว อาหารเสริมโปรตีนอาจมีประโยชน์ อาหารเสริมโปรตีนมีทั้งแบบผงและของเหลว ผงโปรตีนสามารถผสมลงในมิลค์เชค นม สมูทตี้ น้ำผลไม้ เครื่องดื่มอื่นๆ อาหาร ของหวาน และเครื่องเคียงได้ นอกจากนี้ โปรตีนเหลวสามารถซื้อได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหลวพร้อมดื่มหรือเครื่องดื่มโปรตีน ขอให้ทีมดูแลสุขภาพของคุณส่งต่อไปยังนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนซึ่งสามารถแนะนำอาหารเสริมโปรตีนชนิดใดที่เหมาะกับคุณได้ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนยังสามารถช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารและของว่างให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณได้ ใช้แอปหรือเว็บไซต์ติดตามแคลอรี่เพื่อตรวจสอบปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน ผู้คนจำนวนมากที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงใช้แอปเพื่อติดตามการบริโภคสารอาหารหลักเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ถูกต้อง อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นที่นิยมในปัจจุบัน และโดยทั่วไปแล้วจะเท่ากับการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่รับประทานไปพร้อมๆ กับการลดหรือกำจัดคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก อาหารเหล่านี้สามารถช่วยลดความหิว เพิ่มความอิ่ม เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และรักษามวลกล้ามเนื้อได้ แต่ขนาดเดียวอาจไม่เหมาะกับทุกคน และสิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับคนคนเดียวอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ ใช่ โปรตีนเป็นแหล่งของแคลอรี่ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องสร้างภาวะขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งเป็นสภาวะที่คุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่รับเข้าไป หากคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไปจนทำให้แคลอรี่แคบลง (หรือลบ) การขาดดุลซึ่งอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักได้
อย่างไรก็ตาม ยังคงมีประโยชน์ที่สำคัญบางประการสำหรับโปรตีนอื่นๆ ที่ให้อัตราส่วนมิกซ์-มาโคร แม้ว่าพวกมันอาจไม่ใช่โปรตีนที่มีความหนาแน่นมากที่สุดโดยรวม แต่ก็ยังสามารถให้ประโยชน์ทางโภชนาการและสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น ตัวเลือกเหล่านี้เป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณในการบรรลุเป้าหมายมหภาคโปรตีนในแต่ละวัน และบรรลุปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นอย่างสม่ำเสมอ แน่นอนว่านี่ไม่ใช่การบอกว่าเนยถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี พวกมันไม่ได้มีโปรตีนหนาแน่นเท่ากับอาหารอื่นๆ เมื่อพิจารณาปริมาณโปรตีนจากโภชนาการที่คุณเลือก คุณสามารถปฏิบัติตามหลักสิบได้
เนื่องจากปริมาณการบริโภคที่ปลอดภัยของแต่ละคนคือ 0.83 และขอบเขตบนของช่วงการบริโภคคือ 1.05 กรัม/กก./วัน ไม่มีใครควรเลือกปริมาณโปรตีนที่ต่ำกว่า 0.eighty three กรัม/กก./วัน และน้อยมากที่ต้องการมากกว่า 1.05 กรัม/กก./วัน เว้นแต่จะถูกท้าทาย ที่มีความต้องการงานด้านร่างกายสูงผิดปกติ ซึ่งหมายความว่าในการช่วยผู้ป่วยเลือกปริมาณโปรตีนเพื่อป้องกันนิ่ว เราทำงานในช่วง zero.eighty three – 1.05 มก./กก./วัน สภาวิจัยแห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา) แนะนำค่าเผื่ออาหารฉบับที่ 10 (1989) แนะนำ (ตารางที่ 6.4) โปรตีนในอาหาร zero.eight กรัม/กก. โดยปกติแล้ว ร่างกายมักจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานเป็นอันดับแรก เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะสลายตัวเป็นกลูโคสได้ง่ายกว่า หลังจากใช้คาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกาย วิธีที่สองในการสร้างพลังงานคือการใช้ไขมันซึ่งสลายได้ยาก เราทุกคนรู้ดีว่าร่างกายต้องการอาหารเพื่อให้ได้พลังงาน แต่คุณอาจไม่รู้ว่าโปรตีนมีหน้าที่สร้างพลังงานส่วนใหญ่ให้กับร่างกาย
ช่วงนี้ฉันมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนและมองหาวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ฉันรับประทานในแต่ละวัน อาหารง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่างก็สามารถตอบสนองได้เหมือนกับชามปาเก็ตตี้และลูกชิ้นแสนอร่อย ลูกชิ้นที่ทำจากถั่วชิกพีเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยรสชาติมากมาย รวมตัวกันได้อย่างรวดเร็ว และให้โปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณที่ดี ฉันชอบเติมผงโปรตีนในข้าวโอ๊ตข้ามคืนเพื่อรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลซึ่งช่วยให้ฉันอิ่มนานขึ้น คุณสามารถใช้ผงโปรตีนรสชาติใดก็ได้ที่คุณชอบที่สุดตามสบาย ฉันมักจะแนะนำให้มองหาโปรตีนที่ปราศจากสารให้ความหวานเทียมหรือน้ำตาลเพิ่มเติม สิ่งที่ฉันชอบคือ Nuzest! ข้าวโอ๊ตค้างคืนเป็น “อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ” แบบคลาสสิก แต่ดูเหมือนว่าโซเชียลมีเดียจะไม่เห็นด้วยในช่วงนี้ ในฐานะนักโภชนาการ ฉันถูกถามว่าข้าวโอ๊ตข้ามคืนทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นหรือไม่ หากมันทำให้อักเสบ คุณก็บอกได้ ใครก็ตามที่ติดตามสูตรอาหารของฉันจะรู้ดีว่าฉันรักข้าวโอ๊ตข้ามคืน ดังนั้นข้อมูลที่ผิดเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตทั้งหมดนี้จึงน่าหงุดหงิดจริงๆ คุณจำเป็นต้องทราบวิธีคำนวณเปอร์เซ็นต์เพื่อใช้ %DV หรือไม่ ไม่ เพราะป้ายกำกับ (%DV) จะคำนวณให้คุณเอง!
นักกีฬาเอ็กซ์ตรีมใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อสลายและซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนสามารถช่วยให้พวกเขาได้เปรียบในการเร่งกระบวนการนั้น หากคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริม โปรดอ่านรายการส่วนผสมที่เธอกล่าว แม้ว่านี่จะไม่ได้ป้องกันได้เสมอไปก็ตาม “ฉันเคยเห็นอาหารเสริมโปรตีนราคาแพงมากที่อ้างว่ามีคุณภาพสูง แต่อาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ย” เธอกล่าว “มันอาจจะเป็นแค่การเสียเงิน” “อาหารทั้งมื้อเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอแทนที่จะเพิ่มอาหารเสริม” เธอกล่าว โดยสังเกตว่า FDA ไม่ได้ควบคุมอาหารเสริมที่เข้มงวดเท่ากับอาหารหรือยา ดังนั้นอาจมีโปรตีนน้อยลง น้ำตาลมากขึ้น และสารปรุงแต่งบางอย่างที่คุณไม่คาดคิด เช่น เช่นคาเฟอีนและแม้แต่สเตียรอยด์ ผู้อนุญาต และผู้มีส่วนร่วม สงวนลิขสิทธิ์ทั้งหมด รวมถึงสิทธิ์สำหรับการขุดข้อความและข้อมูล การฝึกอบรม AI และเทคโนโลยีที่คล้ายกัน สำหรับเนื้อหาการเข้าถึงแบบเปิดทั้งหมด จะมีการบังคับใช้ข้อกำหนดการอนุญาตสิทธิ์ของ Creative Commons นักโภชนาการสามารถช่วยคุณเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารตามเป้าหมายของคุณ โดยช่วยคุณพิจารณาว่าคุณต้องรับประทานอาหารบ่อยแค่ไหนและอาหารชนิดใดที่จะตอบสนองเป้าหมายของคุณได้ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าจะมีวันที่คุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามที่คุณต้องการ และนั่นเป็นเรื่องปกติ Langer กล่าว “ฉันไม่ต้องกังวลกับการได้รับโปรตีนในปริมาณที่แน่นอนในแต่ละมื้อ และแน่นอนว่าไม่ใช่ในแต่ละวัน” หากคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอเป็นเวลา 2-3 วันเนื่องจากมีตารางงานที่ยุ่งหรือสถานการณ์อื่นๆ ก็ไม่น่าจะมีผลกระทบใดๆ ในระยะยาว “โดยรวมแล้วสิ่งที่คุณกินเข้าไปเป็นสิ่งสำคัญ” แลงเกอร์กล่าว
โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหาร โดยพบได้ในเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของเรา สร้างฮอร์โมน/เอนไซม์ที่สำคัญ และจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โปรตีนแตกต่างจากสารอาหารหลักอื่นๆ (เช่น คาร์โบไฮเดรต/ไขมัน) ในอาหาร เนื่องจากไม่สามารถดูดซึมได้ดีเท่าที่ควร ในทางกลับกัน โปรตีนจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน (ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) และหมุนเวียนในร่างกายอย่างต่อเนื่อง ร่างกายของเราสร้างและสลายโปรตีนอย่างต่อเนื่อง และโปรตีนส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะเป็นหลัก ผู้เขียน The Diet Detox กล่าวเสริม “ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นผู้หญิงน้ำหนัก 130 ปอนด์จึงต้องการโปรตีนอย่างน้อย forty eight กรัม ในทางปฏิบัติของฉัน ฉันพบว่าตัวเลขเหล่านี้ค่อนข้างจะพอประมาณ [ดังนั้น] แทนที่จะเน้นไปที่กรัม ฉันแค่ขอให้ลูกค้าตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคในทุกมื้อ” เธอกล่าว เมื่อคุณทานสเต็ก อกไก่ หรือแหล่งสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ คุณยังได้รับไนโตรเจนซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในกรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีน เมื่อคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณปกติ คุณจะขับถ่ายไนโตรเจนออกมา ซึ่งไม่เป็นอันตรายหรือเหม็น แต่เมื่อคุณรับประทานอาหารปริมาณมาก ไตของคุณจะต้องทำงานหนักเกินไปเพื่อกำจัดไนโตรเจนส่วนเกินออกไป Bjork อธิบาย “ในระยะสั้น สิ่งนี้ไม่เป็นอันตรายต่อคนส่วนใหญ่ แต่ถ้าคุณเป็นคนที่ทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลานาน คุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความเสียหายของไตได้” เธอเตือน ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่คือประมาณ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนหนัก 60 กิโลกรัม ต้องการโปรตีน 48 กรัมทุกวัน ปริมาณที่สูงขึ้นไม่เป็นอันตราย หากคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ ร่างกายจะสลายโปรตีนเพื่อให้พลังงาน โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน four แคลอรี่ โดยทั่วไป ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน forty six กรัมต่อวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ fifty six กรัม มะเร็งและการรักษาสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในมื้ออาหารของคุณได้ หากคุณเป็นมังสวิรัติ การวางแผนเมนูล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเพียงพออาจเป็นประโยชน์ นม ชีส ถั่ว ถั่ว และเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี คุณยังสามารถลองเทมเป้ เบอร์เกอร์ผัก และอาหารทดแทนเนื้อสัตว์อื่นๆ ได้ด้วย ผักยังมีโปรตีน 3 กรัมต่อมื้อ
คนส่วนใหญ่นึกถึงโปรตีนก็นึกถึงเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู และปลา ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารสุนัข แต่อย่างที่เพื่อนมังสวิรัติของคุณจะบอกคุณว่า ยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการได้รับโปรตีน เช่น ไข่ ข้าวสาลี ข้าวโพด และพืชตระกูลถั่ว ควินัวเป็นอาหารยอดนิยมในรายการอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากไม่มีกลูเตน เป็นมังสวิรัติ และมีไขมันต่ำ อัลเพิร์ตกล่าว ธัญพืชโบราณมีโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วยปรุงสุกทุกถ้วย ทำให้เป็นเครื่องเคียงที่ดีเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารทุกมื้อ หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูงจากพืชอื่นๆ ลองพิจารณาเนยถั่วแบบครีม (8 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ) ถั่วแระญี่ปุ่น (11 กรัมต่อ half of ถ้วย) และเต้าหู้เนื้อแน่น (20 กรัมต่อ half of ถ้วย) อาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้ไตของคุณต้องทำงานล่วงเวลา เนื่องจากไตต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อแปรรูปไนโตรเจนส่วนเกินที่มีอยู่ในกรดอะมิโนของโปรตีน คุณเป็นนักเพาะกายที่ช่ำชอง ดังนั้นคุณจึงทุ่มเทเพื่อให้ร่างกายของคุณมากขึ้น เพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้งมากขึ้น เซ็ตมากขึ้น และเชื้อเพลิงมากขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น คุณเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณให้สูงสุดในทุกโอกาส แต่เป็นไปได้ไหมที่จะบริโภคโปรตีนมากเกินไป?
การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ไม่สบายลำไส้ ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ และอื่นๆ การบริโภคโปรตีนมากเกินไปแบบเรื้อรังยังเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความผิดปกติของหลอดเลือด ปัญหาเกี่ยวกับตับและไต และการชัก ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรได้รับในแต่ละวันอาจแตกต่างกันไป ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่คือประมาณ forty six กรัม ในขณะที่ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่สามารถบริโภคได้ประมาณ fifty six กรัมต่อวัน อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภค บทความนี้จะกล่าวถึงปริมาณโปรตีนที่แนะนำ ผลข้างเคียงของโปรตีนที่มากเกินไป และอื่นๆ อีกมากมาย
เข้าร่วมกับผู้คน 90,000 คนที่ลดน้ำหนักด้วย Keto Kickstart โปรแกรมที่พัฒนาโดยแพทย์ของเราออกแบบมาเพื่อให้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่แท้จริงแก่คุณ โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ แต่ควรทานคู่กับผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี หากคุณคิดว่าคุณต้องการโปรตีนมากขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนที่จะเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันทางไกลหรือการแข่งขันกีฬาอื่นๆ ที่กำลังจะมาถึง คุณอาจกำลังมองหาวิธีปรับแต่งโปรแกรมและเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ ตอนนี้เป็นเวลาที่จะทบทวนสิ่งที่คุณกินอีกครั้ง เนื่องจากโภชนาการเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการฝึกซ้อมของคุณ
ของว่างนี้มีโปรตีน 9 กรัมและผักใบเขียวเพิ่มเติม หั่นใบคะน้า 2 ถ้วยเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ ราดด้วยน้ำมันมะกอกและยีสต์โภชนาการ 2 ช้อนโต๊ะ อบในเตาอบที่อุณหภูมิ 325 องศาเป็นเวลา 15 นาที ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำหนึ่งกระป๋องมีโปรตีนประมาณ 27 กรัม ใส่ทูน่าลงบนแครกเกอร์โฮลวีตสักสองสามชิ้น คุณก็จะได้ของว่างที่ดีต่อสุขภาพ โยนถั่วชิกพีกระป๋อง (ถั่ว garbanzo) สองกระป๋องลงในน้ำมันมะกอก เกลือทะเล และพริกป่น ย่างเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีที่ 400 องศา การให้บริการครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม
กล่าวกันว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณจะช่วยระงับฮอร์โมนความอยากอาหารและควบคุมความหิวเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร นอกจากนี้ยังคิดว่าจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึงร้อยละ ทั้งสามด้านนี้สนับสนุนว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มผลความร้อนของอาหารได้ประมาณ 6-8 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ซึ่งอาจแปลเป็น ~50-75 แคลอรี่ต่อวัน (8) แม้ว่าผลกระทบโดยรวมที่ผลกระทบจากความร้อนของอาหารมีต่อการใช้พลังงานในแต่ละวันและการลดน้ำหนักจะมีเพียงเล็กน้อย แต่ก็ไม่ได้ไร้ความหมายและเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทราบ โปรตีนทั้งอาหารให้ปริมาณมากกว่าและอาจอิ่มได้มากกว่าในรูปแบบของเหลวหรือผง กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณอาจไม่รู้สึกอิ่มเท่ากับการเติมโปรตีน 20 กรัมที่ตักลงในเครื่องดื่มหรืออาหารของคุณ เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์หรือปลา four ออนซ์ แม้ว่าพวกมันจะไม่ได้มีโปรตีนหนาแน่นหรือมักจะมีแคลอรีต่ำ แต่ในทางโภชนาการแล้ว โปรตีนที่มีไขมันสูงก็มีประโยชน์สำหรับคุณพอๆ กับตัวเลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความต้องการด้านโภชนาการส่วนบุคคลและเป้าหมายการบริโภคอาหารของคุณ
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากโปรตีนน่าจะเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นประจำและเป็นระยะเวลานานเท่านั้น การเกินจำนวนรายวันที่แนะนำเป็นระยะๆ ไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวล ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม เช่น นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต และชีสให้โปรตีน แต่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว อ่านฉลากเสมอและเลือกผลิตภัณฑ์ไม่หวานที่มีปริมาณไขมันและเกลือต่ำ หากนกกินโปรตีนมากเกินไปเป็นครั้งคราว ก็มักจะไม่มีอะไรต้องกังวล การกินหนอนกินก็ถือว่าใช้ได้และมักจะได้รับการต้อนรับจากนกของคุณ! ไก่ควบคุมตนเองได้ดี และระบบย่อยอาหารของพวกมันสามารถรับมือกับการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในการบริโภคสารอาหารได้ค่อนข้างดี อย่างไรก็ตาม หากนกได้รับอาหารโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานาน (เช่น หลายเดือน) ความเครียดจากการย่อยและขับถ่ายไนโตรเจนส่วนเกินอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของไตของนกตัวนั้นได้ ในบางกรณีอาจเกิดภาวะไตวายได้ หากนกกินโปรตีนมากเกินไป โปรตีนส่วนเกินนั้นจะต้องถูกทำลายโดยไตและขับออกมา ในมนุษย์ เราขับไนโตรเจนส่วนเกินออกทางปัสสาวะ ไก่ไม่ปัสสาวะ ดังนั้นพวกมันจึงขับไนโตรเจนส่วนเกินออกมาในกรดยูริก ซึ่งเป็นสิ่งที่เป็นสีขาวบนอึ กรดยูริกประกอบด้วยไนโตรเจนและไนโตรเจนแตกตัวเป็นก๊าซแอมโมเนีย ก๊าซแอมโมเนีย สำคัญเพราะเหม็น!
ในช่วงเช้าที่วุ่นวาย บางครั้งการขับรถผ่านก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อออกไปทานอาหารมื้อแรกของวัน ลองเน้นการเลือกเมนูของคุณไปที่ตัวเลือกที่มีโปรตีนสูง เช่น แซนด์วิชไข่หรือห่อถั่ว เพียงอย่าลืมตรวจสอบข้อมูลโภชนาการที่เหลือของรายการหากเป็นไปได้ บ่อยครั้งที่การเลือกรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดที่มีโปรตีนสูงก็มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงเช่นกัน ด้วยส่วนผสมที่เหมาะสม แม้แต่อาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดก็สามารถเพิ่มโปรตีนได้ พิจารณาว่าคุณจะรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้ากับกิจวัตรอาหารเช้าตามปกติของคุณได้อย่างไร เพิ่มเนยถั่วลงในข้าวโอ๊ต เพิ่มเบอร์ริโตเป็นอาหารเช้าด้วยถั่วดำหรือไข่ หรือผสมเต้าหู้ไหมลงในสมูทตี้ หากคุณมีอาการไม่พอใจ Brisette แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มแหล่ง “คาร์โบไฮเดรตช้า” ที่ดีต่อสุขภาพกลับเข้าไป เช่น มันเทศครึ่งลูก ข้าวกล้องครึ่งถ้วย หรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำสองสามชิ้น (เช่น แอปเปิ้ล , ลูกพีช, ลูกแพร์ และเบอร์รี่) ทุกวัน “ผู้คนรู้สึกดีขึ้นมากเมื่อพวกเขาทำเช่นนั้น” Brisette กล่าว เพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูก Brisette แนะนำให้เพิ่มอาหารพรีไบโอติกอย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภคในแต่ละวันของคุณ รวมถึงหน่อไม้ฝรั่ง แอปเปิ้ล กล้วย โฮลวีต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต หัวหอม และกระเทียม สำหรับปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ เธอแนะนำให้รวมกะหล่ำปลีดอง คีเฟอร์ และคอมบูชะในอาหารของคุณวันละครั้ง หากคุณไม่ชอบอาหารหมักดอง ให้ลองรับประทานอาหารเสริม กินทุกสามถึงสี่ชั่วโมงและรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 ถึง forty กรัมต่อมื้อ ใช้กลยุทธ์ของเราข้างต้นเพื่อรับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ ไก่ สเต็ก ไก่งวง เนื้อแกะ หมู และปลาแซลมอน อยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการอาหารที่มีโปรตีน อาหารจากพืช เช่น เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่วดำ และถั่วแระญี่ปุ่นก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน
ในการศึกษาในปี 2547 นักวิจัยมองว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของนักกีฬาจะส่งผลต่อประสิทธิภาพและการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่ “บางคนรายงานว่าพวกเขารู้สึกอิ่มมากขึ้นด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ดังนั้นจึงอาจช่วยให้พวกเขาลดปริมาณแคลอรี่ทางอ้อมได้ แต่เมื่อเวลาผ่านไปก็ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าดีขึ้น” เธอกล่าว ในตอนท้ายของการศึกษา พวกเขาพบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารแบบแอตกินส์ซึ่งรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงที่สุด สามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 10 ปอนด์ ในขณะที่ผู้หญิงในกลุ่มอื่นๆ ที่ลดน้ำหนักได้ระหว่าง three ถึง 6 ปอนด์ “เราเป็นสังคมที่เน้นเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา” จูลี เมทอส นักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยยูทาห์กล่าว “เมื่อเราคิดถึงมื้ออาหาร มันมักจะเป็นเนื้อสัตว์บางประเภทที่ล้อมรอบด้วยแป้งหรือผักบนจาน” ตำแหน่งของวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาในด้านโภชนาการและสมรรถภาพทางกีฬาแนะนำให้ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเพื่อสร้างสมดุลให้กับการสูญเสียของเหลว เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์สามารถลดความเสี่ยงของภาวะขาดน้ำและภาวะโซเดียมในเลือดต่ำได้
กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาเสนอเครื่องคำนวณการบริโภคอาหารอ้างอิง (DRI) ที่ให้ RDA ตามอายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของคุณ แต่ทางออกที่ดีที่สุดคือปรึกษาแพทย์ที่สามารถระบุเป้าหมายโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณและสุขภาพของคุณได้โดยเฉพาะ “คนที่เป็นโรคอ้วนอาจกินโปรตีนมากเกินไปตามสูตร RDA และคนที่มีร่างกายแข็งแรงและกระฉับกระเฉงอาจต้องการมากกว่า RDA” ดร. จำเป็นต้องมีการทำงานเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบที่แท้จริงของโปรตีนในอาหารที่มีต่อสุขภาพของมนุษย์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถกระตุ้นกลไกโมเลกุลที่เรียกว่า mTOR ซึ่งจะกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันของเรา และเพิ่มการสะสมของไขมันและคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือดแดงของเรา โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นและมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและรักษามวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความอยากและเพิ่มการเผาผลาญของเราด้วย อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของเราต้องการจริงๆ เพื่อทำหน้าที่เหล่านี้ยังต่ำกว่าที่คุณเชื่อในการตลาดยุคใหม่มาก คุณรู้อยู่แล้วว่าไฟเบอร์ช่วยในการย่อยอาหารและสามารถช่วยควบคุมไมโครไบโอมในลำไส้ได้ และ “อย่าละเลยคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนจะช่วยเรื่องการย่อยอาหารโดยรวม” Smith กล่าว
การศึกษาในปี 2021 พบว่าร่างกายของคุณดูดซับพลังงานในอัลมอนด์ได้เพียงประมาณ 78.5% เท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าอัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภคจะมี one hundred seventy แคลอรี่ แต่ร่างกายของคุณอาจดูดซึมได้เพียง 133 แคลอรี่เท่านั้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ได้ถูกย่อย อัลมอนด์มีแมกนีเซียม เส้นใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ เชดดาร์ชีสปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 7 กรัม และมีแคลอรี่น้อยกว่าเกือบ 30 แคลอรี่และมีแคลเซียมมากกว่าถึง 6 เท่า ของขบเคี้ยวทั่วไปหลายชนิด เช่น มันฝรั่งทอด เพรทเซล และแครกเกอร์ มีโปรตีนต่ำ ตัวอย่างเช่น แป้งตอร์ติญ่าแผ่นธรรมดา 1 ถ้วย (30 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคมี 142 แคลอรี่ แต่มีโปรตีนเพียง 2.1 กรัม
มะเขือเทศตากแห้งเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารหลายๆ อย่างและมีจำหน่ายกันอย่างแพร่หลาย พวกเขามีโปรตีนตลอดจนสารอาหารและเส้นใยเพิ่มเติม คุณสามารถเพิ่มสาหร่ายเกลียวทองแบบผงลงในสมูทตี้ สลัด ซุป และขนมอบได้ สาหร่ายเกลียวทองยังมีอยู่ในรูปแบบเม็ดเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผู้คนควรอ่านฉลากอย่างละเอียดสำหรับข้าวโอ๊ตปรุงสำเร็จและปรุงสำเร็จ เนื่องจากมักมีการเติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานในปริมาณมาก บรอกโคลีดิบสับหนึ่งถ้วย (91 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 2.57 กรัม และมีสารอาหารหลากหลายชนิด เช่น โฟเลตและโพแทสเซียม ผักชนิดนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำ โดยมีประมาณ 30.9 แคลอรี่ต่อถ้วย ปลาฮาลิบัตเป็นปลาเนื้อขาวชนิดหนึ่ง เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันชั้นดี โดยมีโปรตีนประมาณ 29.three กรัมในครึ่งเนื้อ (159 กรัม) ผู้คนควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมูแปรรูป เช่น เบคอน เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงกว่า
มีการกล่าวอ้างที่แพร่หลายว่าโปรตีนส่วนเกินเป็นอันตรายต่อคีโตซีสเนื่องจากจะทำให้เกิดการสร้างกลูโคส นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้คนจำนวนมากที่เปลี่ยนจากคีโตมารับประทานอาหารที่กินเนื้อเป็นอาหาร ไม่มีปัญหาในการคงภาวะโภชนาการคีโตซีสไว้ คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวที่สามารถแทรกแซงคีโตซีสได้อย่างรุนแรง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องระวังคาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่และค้นหาขีดจำกัดของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะกับคุณ การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นหนึ่งในข้อกังวลที่ใหญ่ที่สุดสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิก นี่คือความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างอาหารคีโตเจนิกกับแอตกินส์หรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ ซึ่งจะช่วยลดคาร์โบไฮเดรตบางส่วนและไม่พยายามทำให้คุณอยู่ในภาวะคีโตซีส ดูตัวเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่เป็นมิตรต่อไตที่ควรพิจารณาเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านที่ร้านอาหารที่คุณชื่นชอบ เลือกจาก 12 ประเภทอาหาร
มะพร้าวในทุกรูปแบบ (นม ครีม น้ำมัน เกล็ด ฯลฯ) อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่จำเป็นในการผลิตฮอร์โมนเพศ (เอสโตรเจน เทสโทสเตอโรน และโปรเจสเตอโรน) ซึ่งทำหน้าที่ทุกอย่างตั้งแต่ ควบคุมรอบประจำเดือนให้แข็งแรง ไปจนถึง เพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ การทำงานของการรับรู้ ความมั่นใจและอารมณ์ นอกจากนี้ยังทำให้พุดดิ้งเจียที่ครีมที่สุดอีกด้วย เติมผงโปรตีนเพื่อเพิ่มโปรตีน เหมาะสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย หรือเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน แคลอรี่เป็นตัววัดปริมาณพลังงานที่คุณได้รับจากการรับประทานอาหารนี้ ในตัวอย่างนี้ ลาซานญ่า 1 หน่วยบริโภคมีพลังงาน 280 แคลอรี่ แล้วถ้ากินหมดซองล่ะ? โดยทั่วไป ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำ 10 เปอร์เซ็นต์ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันที่มาจากโปรตีน นั่นคือโปรตีนประมาณ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ 56 กรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นตัวออกซิไดเซอร์โปรตีน คุณคงไม่อยากฝึกร่างกายให้สลายโปรตีน (อาหารหรือกล้ามเนื้อ) แล้วใช้เป็นพลังงาน
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนภายในหน้าต่างอะนาโบลิก31 (30 นาทีถึงสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย) ช่วยเพิ่มการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร2 ทำให้มีโอกาสน้อยที่คุณจะกินมากเกินไปหรืออยากของว่างตลอดทั้งวัน ดังนั้นโปรตีนที่เราได้รับจากอาหารจึงมีความสำคัญ เรารู้เรื่องนี้มานานแล้ว อย่างไรก็ตาม ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา พวกเราหลายคนเชื่อมั่นว่าเราต้องการสิ่งของมากกว่านี้ มีนมและข้าวสาลี เนื่องจากการประมวลผลโดยใช้อุปกรณ์ที่ใช้ร่วมกัน อาจมีไข่ ถั่วเหลือง และถั่วเปลือกแข็งในปริมาณเล็กน้อย
Deepa Shah แพทย์ระบบทางเดินอาหารที่ HonorHealth กล่าวถึงอาการที่พบบ่อยมากขึ้นนี้ และสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในคำถามนี้ บางคนอาจประสบปัญหาระบบทางเดินอาหารอันเป็นผลจากการเสริมโปรตีน ซึ่งอาจเนื่องมาจากปริมาณแลคโตสในโปรตีนเชคบางชนิด เช่น เวย์โปรตีนเข้มข้น ในกรณีเหล่านี้ การใช้เวย์โปรตีนไอโซเลทหรือโปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดปัญหาเหล่านี้น้อยกว่า เนื่องจากมีแลคโตสน้อยกว่าเวย์โปรตีนเข้มข้นหรือไม่มีเลย แม้ว่าการศึกษาต่างๆ ได้สำรวจความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป แต่การบริโภคอ้างอิงด้านอาหารโดยสถาบันการแพทย์ยืนยันว่ามี “ข้อมูลไม่เพียงพอ” ที่จะให้ความสัมพันธ์เชิงสาเหตุระหว่างโปรตีนและภาวะแทรกซ้อนด้านสุขภาพ จึงเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการศึกษาทางคลินิกที่มีการควบคุม ไม่ว่าคุณจะย่างเป็นของว่างหรือโยนลงในสลัด ถั่วชิกพีก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการได้รับโปรตีนเพิ่มเติมเกือบ 15 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก เช่นเดียวกับไฟเบอร์ (12 กรัม) และธาตุเหล็ก หากคุณต้องการงดเนื้อวัว (เกือบ 5 กรัม) “การรับประทานโปรตีนในช่วงเช้าเป็นกลยุทธ์ทางโภชนาการที่ดีที่สุดในการกระตุ้นระบบเผาผลาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดพุงของเรา” ดร.
หากคุณแพ้นม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้เสริมและเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบจากถั่วเหลือง จะช่วยฟื้นฟูหลังการฟื้นตัวได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงการสร้างเนื้อเยื่อ เซลล์ และกล้ามเนื้อ ตลอดจนสร้างฮอร์โมนและต่อต้านร่างกาย ทุกคนต้องการโปรตีนในการรับประทานอาหาร แต่หากคุณเล่นกีฬาที่ใช้ความอดทนหรือเวทเทรนนิ่ง คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีน รวมทั้งนำโปรตีนดังกล่าวไปรวมไว้ในกิจวัตรการฝึกซ้อมในช่วงเวลาที่กำหนดเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ “การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำและกลิ่นปากเนื่องจากคีโตซีส (ถ้าคุณรวมการบริโภคโปรตีนสูงเข้ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก)” Tamburello กล่าว อาการอื่นๆ ของการบริโภคโปรตีนมากเกินไป ได้แก่ ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า ปวดท้อง และท้องร่วง “หากคุณปัสสาวะเป็นฟอง นี่อาจเป็นสัญญาณของความเสียหายของไต” เธอกล่าวเสริม
อาร์ซิเอโรกล่าว ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Obesity ผู้หญิงสูงอายุที่รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนหนัก (53 กรัม!) ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเย็นที่มีโปรตีนหนักถึง 218 เปอร์เซ็นต์ในช่วง 12 สัปดาห์ AAP เสริมว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณดื่มนมวัวทั้งตัวตามปริมาณที่แนะนำ (หรือนมวัวทางเลือก เช่น นมถั่วเหลือง) ทุกวัน พวกเขามีแนวโน้มจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการ โปรดทราบว่าองค์กรแนะนำนมวัวไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ (แทนนมเต็มส่วน) สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 2 ปี ประการแรก ควรตระหนักว่าโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ สารอาหารมีบทบาทในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อ ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุ ยังมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมเซลล์และกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย เช่น การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน และการแข็งตัวของเลือด แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองในการพัฒนาเด็กวัยหัดเดิน
เพิ่มกรีกโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มโปรตีน รวมทั้งปริมาณโปรไบโอติกที่ช่วยบำรุงสุขภาพลำไส้และการย่อยอาหาร หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันบ่งชี้ว่าการบริโภคโปรตีนไม่เป็นปัญหาด้านสาธารณสุขสำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุเกิน 4 ปีในสหรัฐอเมริกา %DV แสดงให้เห็นว่าสารอาหารในหนึ่งหน่วยบริโภคมีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารทั้งหมดในแต่ละวันมากน้อยเพียงใด
(168 ซม.) หรือถ้าคุณออกกำลังกายหนักมาก รับประทานอาหารให้น้อยลงหากคุณมีรูปร่างเตี้ยหรือมีโครงร่างที่เล็กมาก22หากคุณเคลื่อนไหวร่างกายมาก อายุมากกว่า 50 ปี หรือโปรตีนส่วนใหญ่มาจากแหล่งพืช เราขอแนะนำให้ตั้งเป้าไปที่ช่วงสิ้นสุดของโปรตีนที่สูงกว่า (สูงกว่า 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) ซึ่งหมายถึงการเพิ่มโปรตีนอีก 20 ถึง 30 กรัมให้กับเป้าหมายข้างต้น อาหารที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนต่ำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ในขณะที่อาหารที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูงที่สุดอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่พยายามลดไขมันในร่างกาย มีรูปร่างผอมเพรียว หาสิ่งที่คุณต้องการจากแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกและปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน และแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ เช่น เต้าหู้
เนื่องจาก “สูง” เป็นคำที่เกี่ยวข้องกัน การถกเถียงกันว่าคุณควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีน “สูง” หรือไม่จึงขึ้นอยู่กับจุดอ้างอิง จุดอ้างอิงทั่วไปคือค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนรายวัน ซึ่งตั้งไว้ที่ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัม6 สำหรับคนน้ำหนักเฉลี่ย 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) ซึ่งเท่ากับโปรตีน 56 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 6 กรัม สเต็กหนึ่งออนซ์ สำหรับผู้หญิง ค่า RDA จะน้อยกว่านั้นอีก คือประมาณ 46 กรัม คอทเทจชีสที่มีไขมันนม 2 เปอร์เซ็นต์มีไขมันค่อนข้างต่ำ แต่มีโปรตีนสูง คอทเทจชีส 1/2 ถ้วยตวงให้โปรตีน 12 กรัมที่น่าประทับใจ แต่มีไขมันเพียง 2.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม และแคลอรี่ 90 แคลอรี่ (คุณสามารถหาคอทเทจชีสที่มีไขมันนมประมาณ 4 เปอร์เซ็นต์ได้หากคุณต้องการเพิ่มไขมัน) คอทเทจชีสยังมีแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น แคลเซียม และบางยี่ห้อก็มีโปรไบโอติกที่เป็นมิตรกับลำไส้ด้วย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์หลากหลายและสามารถทำเป็นของว่างหรือให้เนื้อครีมเข้มข้นกับซอสหรือสมูทตี้ได้ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด โดย 9 ชนิดในนั้นถือว่า “จำเป็น” กรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้มีความสำคัญอย่างมากเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ ซึ่งหมายความว่าจะต้องมาจากอาหารของคุณ กรดอะมิโนเหล่านี้เป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเนื้อเยื่อ (รวมถึงอวัยวะ กระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูกอ่อน เส้นเอ็น และผิวหนัง) ฮอร์โมน เอนไซม์ และเซลล์เม็ดเลือดแดง
คุณสามารถเพลิดเพลินกับตัวเลือกชีสที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับแครกเกอร์โฮลเกรน มะเขือเทศ หรือแอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้นเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำให้ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ได้รับโปรตีนอย่างน้อย 46 กรัม (กรัม) ทุกวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 56 กรัมต่อวัน คุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม ไก่เนยคลาสสิกที่เคี่ยวในน้ำเกรวี่มะเขือเทศหอม มังสวิรัตินี้จะเปลี่ยนวิธีมองกระป๋องถั่วของคุณไปตลอดกาล รับสูตร Indian Butter Chickpeas เช่นเดียวกับชนิทเซลไก่และหมูก่อนหน้านี้ มอสซาเรลลาชนิทเซลมีความกรอบ (ต้องขอบคุณเกล็ดขนมปังสีทอง) และเข้ากันได้อย่างลงตัวกับซอสมัสตาร์ดเป็นอาหารค่ำในโอกาสพิเศษ แขกของคุณจะพลิกไปดึงชีสนั้น รับสูตร Mozzarella Schnitzel ไม่ว่าคุณจะพยายามทานคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือเพียงแค่ชอบทำสปาเก็ตตี้สควอช สูตรที่ได้รับแรงบันดาลใจจากไก่อัลเฟรโดนี้เป็นอาหารค่ำไก่ในคืนสัปดาห์ที่คุ้มค่าที่คุณควรเพิ่มในการหมุนเวียนของคุณ เนื้อสันในหมูเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับทำซอสหวานรสเผ็ดในห่อผักกาดแก้วเหล่านี้ มันสนุกที่จะกินเหมือนทาโก้ผักกาดหอม แต่คุณสามารถเปลี่ยนของทั้งหมดให้เป็นชามข้าวหรือธัญพืชก็ได้
นกที่อายุน้อยกว่ากำลังเติบโตในแง่ของขนาด กล้ามเนื้อ และอวัยวะ ดังนั้นจึงต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อการพัฒนาระบบเหล่านี้ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับนโยบายของเราและทำงานร่วมกับคำแนะนำที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ ข้อโต้แย้งด้านโภชนาการ ทีมบรรณาธิการ และคณะกรรมการพิจารณาทางการแพทย์ของเรา ไม่มีคำจำกัดความที่ตกลงกันในระดับสากลสำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูง และสิ่งที่คุณพิจารณาว่า “สูง” อาจขึ้นอยู่กับว่าคุณเริ่มต้นจากตรงไหน ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับโปรตีนในอาหารสุนัข เพื่อช่วยคุณตัดสินใจเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสุนัขคู่ใจของคุณ แสดงผู้ผลิตแพะและผู้เลี้ยงแพะที่เป็นสัตว์เลี้ยงมักจะให้อาหารมากเกินไป ผู้เลี้ยงแพะเชือดพยายามเลี้ยงแพะให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และบ่อยครั้งก็พยายามอดอาหารจากแพะ วิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลกับสัตว์ที่มีระบบเผาผลาญเร็วและต้องการสารอาหารที่ย่อยได้สูง
หากคุณต้องการคำแนะนำด้านอาหารเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมหรืออาหารที่ควรรับประทาน โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถช่วยพัฒนาแผนโภชนาการที่เหมาะกับคุณได้ ในการศึกษาในปี 2558 ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ได้รับการรับประทานอาหารที่เหมือนกันในแต่ละวัน น้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อบริโภคโปรตีนและผักก่อนรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เมื่อเทียบกับตอนที่กลับคำสั่ง ฉันกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าเกือบทุกวันและชอบมันมาก แต่จริงๆ แล้วมันไม่ได้อุดมไปด้วยโปรตีนมากนัก เมื่อเร็วๆ นี้ ฉันจึงใช้สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนขั้นพื้นฐานและเติมผงโปรตีนเพื่อสร้างสูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนโปรตีนนี้ โปรตีนเชคทำจากโปรตีนที่ขับเคลื่อนด้วย โปรตีนนี้มักจะมาจากไข่หรือนม แต่ก็อาจมาจากพืช เช่น ถั่วเหลืองหรือข้าวได้เช่นกัน ส่วนผสม เช่น วิตามินและแร่ธาตุ สารปรุงแต่งรส สารเพิ่มความข้น และน้ำตาลที่เติมเข้าไป ในกรณีส่วนใหญ่ คุณจะได้รับโปรตีนเป็นกรัมใน 1 สกู๊ป คุณสามารถสร้างพลังโปรตีนให้เป็นเชคได้โดยใช้น้ำหรือนมเพียงเล็กน้อย หรือคุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบก็ได้
ควินัวซึ่งเป็นโปรตีนสมบูรณ์จากพืช จับคู่กับสควอชย่าง พาร์สนิป หัวหอมแดง และกะหล่ำดาว จากนั้นโรยหน้าด้วยผักโขม ฮัมมูส และน้ำสลัดมัสตาร์ด พอร์คชอปที่เคี่ยวจนสุกพอดีคำวางอยู่ในถั่วแคนเนลลินีที่มีกลิ่นหอม และโรยหน้าด้วยขนมปังกรอบปรุงรสที่บดแล้ว เพื่อเป็นมื้ออาหารที่อุ่นสบายและเต็มไปด้วยโปรตีน เราขอขอบคุณ Essentia Metabolic Proteins™ สำหรับการบริจาคโปรตีนไอโซเลตเนื้อวัว Essentia Metabolic Proteins ไม่มีบทบาทในการออกแบบการศึกษา การตีความข้อมูล หรือเรื่องอื่นใดที่เกี่ยวข้องกับการศึกษานี้ ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลที่เติมเข้าไป 7 กรัม และน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ eight กรัม รวมเป็นน้ำตาล 15 กรัม การวิเคราะห์ความแปรปรวน (ANOVA) แบบ 2 ทางถูกนำมาใช้ในการวิเคราะห์ข้อมูลโดยพิจารณาว่ามีนัยสำคัญ ข้อมูลที่เปรียบเทียบคือค่าพื้นฐานและค่าเฉลี่ยของระยะเวลาการรักษาปกติ [รวมการรักษา 2 เดือนและ four เดือน] รวมถึงค่าเฉลี่ยของระยะเวลาการรักษาด้วยโปรตีนสูง [รวมการรักษา 2 เดือนและ four เดือน] ข้อมูลแสดงเป็นค่าเฉลี่ย ± SD การวิเคราะห์ทางสถิติเสร็จสมบูรณ์โดยใช้ซอฟต์แวร์ Prism 6 GraphPad (La Jolla, California)
หากคุณเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น คุณก็อาจจะเริ่มปัสสาวะบ่อยขึ้นเพราะไตของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อเผาผลาญสารอาหารส่วนเกิน การปัสสาวะทั้งหมดสามารถนำไปสู่ภาวะขาดน้ำได้ ดังนั้น การดื่มน้ำมากๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง หากคุณสนใจที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน มีวิธีมากมายที่จะรวมอาหารและของว่างที่มีโปรตีนไว้ในอาหารของคุณ ผงคอลลาเจนแบบไม่ปรุงแต่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและใช้งานได้หลากหลายในการเพิ่มโปรตีนในอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลาย โดยไม่เปลี่ยนรสชาติหรือเนื้อสัมผัส ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรอง NSF สำหรับกีฬา ได้รับการรับรองด้านกีฬา และมีโปรตีน 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
Edamame เป็นเพียงถั่วเหลืองที่ยังอยู่ในฝัก คุณสามารถนึ่งและเสิร์ฟโดยโรยเกลือทะเลเล็กน้อย ถั่วแระญี่ปุ่นเพียง 1 ถ้วยในฝักก็สามารถเป็นของว่างง่ายๆ ที่มีโปรตีนประมาณ 18 กรัม “มีกรณีพิเศษที่เด็กอาจต้องการโปรตีนในอาหารเพิ่มเติม แต่ถึงอย่างนั้นการเสริมโปรตีนหรือเชคก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด” Schnee กล่าว โปรตีนมีความหมายที่แตกต่างกันในแต่ละคน สำหรับบางคนมันหมายถึง “การลดน้ำหนัก” ในขณะที่บางคนหมายถึง “กล้ามเนื้อ” สำหรับฉันมันดูเหมือนเป็นสารเติมวิเศษที่อาจช่วยให้ลูกชายของฉันหิวน้อยลง แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำให้กระจายการบริโภคโปรตีนออกไปตลอดทั้งวัน เพื่อให้ง่ายขึ้นและสบายตัวมากขึ้น แต่งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการทำเช่นนี้ไม่จำเป็นต้องส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเสมอไป อะโวคาโดไม่เพียงแต่มีโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยและสารอาหารที่ดี เช่น โพแทสเซียม อีกด้วย
Shephard ค่อยๆ หย่านมตัวเองกลับมารับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลายชนิด เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง แม้ว่าเธอจะวิตก แต่เธอก็ไม่ได้รับน้ำหนักขึ้น เมื่อฉันพูดคุยกับเธอ Shephard รับประทานอาหารที่สมดุลมานานกว่าสองปีโดยไม่มีผลร้ายใดๆ และรู้สึกประหลาดใจเล็กน้อยว่าเธอเข้าสู่ภาวะตรึงโปรตีนได้อย่างไร ความวิตกกังวลเกี่ยวกับโปรตีนของเราผลักดันให้เรารับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง น้ำตาล และอาหารแปรรูปพิเศษอยู่แล้ว และรับประทานเนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง แท่งที่มีน้ำตาล และอาหารแปรรูปพิเศษให้มากขึ้น เนื่องจากพวกมันถูกมองว่าเป็น “โปรตีน” กับเราด้วยซ้ำ แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่จะมีโปรตีนไม่สูงนักก็ตาม ปัญหาสุขภาพที่แท้จริงที่คุณควรคำนึงถึงเกี่ยวกับโปรตีนคือร่างกายของเราไม่สามารถกักเก็บโปรตีนได้ ดังนั้นเมื่อถึงโควต้า ร่างกายของเราจะแปลงโปรตีนส่วนเกินให้เป็นพลังงานหรือไขมัน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำจึงสมเหตุสมผลมากกว่า จากนั้นมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันสำหรับแคลอรี่ที่เหลือในแต่ละวัน ภาวะขาดน้ำยังเป็นความเสี่ยงเมื่อคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไป Pipitone บอกว่าถ้าคุณเพิ่มโปรตีน ก็ต้องเพิ่มปริมาณของเหลวด้วย “ฉันมักจะบอกผู้คนเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาดื่มของเหลวเพียงพอ” ซึ่งสำหรับคนทั่วไปคือ 60 ถึง 70 ออนซ์ต่อวัน ซึ่งแปลเป็นน้ำหรือของเหลวขนาด 8 ออนซ์แปดแก้วต่อวัน
ลัทธิคลั่งไคล้โปรตีนในปัจจุบันเป็นเพียงปรากฏการณ์ล่าสุดของปรากฏการณ์ที่ใหญ่กว่ามากซึ่ง Michael Pollan เรียกอย่างน่าจดจำว่า “ลัทธิโภชนาการ” เมื่อประมาณ 10 ปีที่แล้ว เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่มีแนวโน้มว่าจะคิดถึงสิ่งที่เรากินและดื่มในแง่ของสารอาหาร มากกว่าที่จะคิดถึงส่วนผสมทั้งหมดที่แท้จริงในเรื่องความซับซ้อนทั้งหมด การผสมผสานระหว่างแฟชั่นไดเอทและการตลาดที่ชาญฉลาดทำให้เรามาถึงจุดนี้ได้ ไม่สำคัญว่าเราจะยึดติดกับ “ไขมันต่ำ” หรือ “คาร์โบไฮเดรตต่ำ” หรือ “โปรตีนสูง” เรากำลังทำข้อผิดพลาดเดิมๆ เกี่ยวกับโภชนาการในรูปแบบใหม่ จากการวิจัยตลาดจากแบรนด์ซีเรียล Weetabix พบว่าราวครึ่งหนึ่งของผู้บริโภคในสหราชอาณาจักรกำลังมองหาการเพิ่ม “โปรตีนพิเศษ” ให้กับอาหารของพวกเขา ซึ่งได้รับผลตอบแทนจากความหิวโหยของเราในการได้รับโปรตีนเช่นกัน Weetabix เวอร์ชันโปรตีน ซึ่งมี 24 แพ็คซึ่งมีราคาสูงกว่า Weetabix ดั้งเดิมถึง 50p มีมูลค่าการขาย 7 ล้านปอนด์ต่อปี เธอบอกว่ามันอยู่ในอาหารที่พวกเราหลายคนคาดหวัง เช่น เนื้อวัว ไก่ รวมถึงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมประเภทอื่นๆ แต่ยังอยู่ในอาหารที่อาจไม่นึกถึงทันที เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชด้วย
เคยสงสัยบ้างไหมว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด หรือเมื่อใดที่คุณควรรับประทาน? ข้อมูลการกินเพื่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์นี้ดัดแปลงมาจากเอกสารจากแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา และสำนักงานด้านสุขภาพสตรี การเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดสามารถช่วยให้คุณตั้งครรภ์และทารกมีสุขภาพดีได้ ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ Sofritas ของเราทำจากโปรตีนถั่วเหลืองออร์แกนิกและเคี่ยวกับพริกสด มะเขือเทศ สมุนไพร และเครื่องเทศ เราร่วมมือกับเกษตรกรในเขตมิดเวสต์ของสหรัฐอเมริกาเพื่อซื้อถั่วเหลืองออร์แกนิกที่ไม่ใช่จีเอ็มโอซึ่งจะกลายเป็นเต้าหู้โฮมเมดที่อร่อยและมีครีมมากที่สุด \r\n Sofritas ของเราทำจากโปรตีนถั่วเหลืองออร์แกนิก และเคี่ยวกับพริกสด มะเขือเทศ สมุนไพร และเครื่องเทศ เราร่วมมือกับเกษตรกรในเขตมิดเวสต์ของสหรัฐอเมริกาเพื่อซื้อถั่วเหลืองออร์แกนิกที่ไม่ใช่จีเอ็มโอซึ่งจะกลายเป็นเต้าหู้โฮมเมดที่อร่อยและมีครีมมากที่สุด ค่านิยมของพวกเขากลับมาเป็นปกติเมื่อพวกเขากลับไปรับประทานอาหารตามปกติ พวกเขาไม่รู้สึกกระหายมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ดังนั้นพวกเขาจึงอาจดื่มน้ำไม่เพียงพอต่อความต้องการของไตเพื่อกำจัดของเสียจากการย่อยโปรตีน
ประเด็นสำคัญก็คือ เว้นแต่ว่าคุณจะปฏิบัติตามอาหารคีโตเพื่อช่วยในเรื่องสุขภาพที่รุนแรง เช่น มะเร็งหรือโรคอัลไซเมอร์ การรักษาระดับคีโตนให้อยู่ในระดับสูงก็ไม่ควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกสำหรับคุณ ให้ติดตามองค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย การเติบโตของเนื้อเยื่อไร้ไขมัน และระดับพลังงานแทน นอกจากนี้ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเริ่มลดน้ำหนักด้วยคีโตคือการเผาผลาญไขมันในร่างกายที่สะสมไว้เพื่อเป็นพลังงาน ไม่ใช่ไขมันในอาหารใหม่ที่คุณรับประทาน ผงโปรตีนและของเหลวเป็นแหล่งโปรตีนเข้มข้นที่สามารถเพิ่มลงในอาหารหรือเครื่องดื่มได้ ตรวจสอบกับนักโภชนาการก่อนรับประทานโปรตีนผงหรืออาหารเสริมโปรตีนเหลว
การศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนเป็น 25% ของแคลอรี่ช่วยลดความอยากอาหารได้ 60% และความปรารถนาที่จะทานของว่างตอนกลางคืนลงครึ่งหนึ่ง (19) สรุป คนที่กินโปรตีนมากขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น และความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักจะลดลงมากเมื่ออายุมากขึ้น คนที่กินโปรตีนมากขึ้นมักจะรักษามวลกระดูกได้ดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น และมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักน้อยกว่ามาก (16, 17) สรุป อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความหิว ช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง สาเหตุนี้เกิดจากการทำงานของฮอร์โมนควบคุมน้ำหนักดีขึ้น ผลกระทบต่อสุขภาพของไขมันและคาร์โบไฮเดรตยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ อย่างไรก็ตาม เกือบทุกคนเห็นพ้องต้องกันว่าโปรตีนมีความสำคัญ คุณอาจสังเกตเห็นผลข้างเคียงของ GI มากขึ้นหากคุณต้องพึ่งพาอาหารเสริมโปรตีน เครื่องดื่มแบบผง และแบบแท่งเป็นอย่างมาก หากผลิตภัณฑ์เหล่านั้นมีส่วนผสม เช่น น้ำตาลแอลกอฮอล์
ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล แต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเช่นกัน อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งหนึ่งที่คุณต้องพยายามได้รับโปรตีนให้เพียงพอ ซึ่งอาจมากกว่าที่คุณคุ้นเคย โดยเป็นเป้าหมายแรกของรูปแบบการกินของคุณ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารโดยทั่วไปสูงอีกด้วย นั่นหมายถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงก็เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นกัน ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการมี IBS จะทำให้มีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น หรือการรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำจะส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนอย่างมีนัยสำคัญ แหล่งโปรตีนจำนวนมาก (เช่น เนื้อสัตว์/ไข่/ไก่) มี FODMAP ต่ำตามธรรมชาติ และการศึกษาล่าสุดพบว่าการบริโภคโปรตีนยังคงสม่ำเสมอเมื่อเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่เป็นนิสัยไปเป็นอาหาร FODMAP ต่ำ (2) อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นกระแสที่ได้รับความนิยม โดยคีโตเป็นหนึ่งในเทรนด์ด้านสุขภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในขณะนี้ หลายๆ คนประสบกับผลลัพธ์การลดน้ำหนักและเพาะกายที่น่าทึ่งด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตและรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ก็ไม่ได้มาพร้อมกับความเสี่ยงหรือปัญหาที่อาจเกิดขึ้น คนส่วนใหญ่เพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก แต่เมื่อบริโภคมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกสะสมเป็นไขมันในร่างกาย ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หลายๆ คนที่ใช้โปรตีนเยอะๆ ทำเช่นนั้นเพราะพวกเขาลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง และเมื่อคุณทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงาน แม้ว่านี่อาจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหน้าท้องของคุณ (อย่างน้อยในตอนแรก) แต่ก็ไม่ได้ดีต่อลมหายใจมากนัก “เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันและโปรตีนเป็นเชื้อเพลิง โดยกระบวนการดังกล่าวเรียกว่าคีโตซีส แต่น่าเสียดายที่คีโตนมีกลิ่นอันเลวร้ายซึ่งไม่สามารถปกปิดได้ด้วยการแปรงฟันหรือใช้ไหมขัดฟัน” อิซาเบล สมิธ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว , MS, RD, CDN.
การศึกษานี้มีความคล้ายคลึงกันมากในการออกแบบ โดยมีการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ปานกลาง และสูง three รายการ อีกครั้งที่ผู้เข้าร่วมได้รับแคลอรี่มากเกินไปประมาณ 40% จากไขมันที่เติมเข้าไป อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อเรารับประทานแคลอรี่ส่วนเกินควบคู่ไปกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงมากเท่านั้น ในสถานการณ์ส่วนใหญ่ ร่างกายจะกักเก็บไขมันส่วนเกิน เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน และใช้โปรตีนเพื่อสร้างเนื้อเยื่อไร้ไขมัน แหล่งที่มาหลักของไขมันในร่างกายคือไขมันในอาหารและคาร์โบไฮเดรต เมื่อเรากินไขมันในอาหาร มันจะเดินทางไปทั่วร่างกายด้วยเรือลำเล็กที่เราเรียกว่าไคโลไมครอน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของสมอง คุณจึงควรเพิ่มการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผัก เพื่อให้คุณกลับมามีสุขภาพที่ดีอีกครั้ง สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับพลังงานกลับคืนมาเท่านั้น แต่คุณยังได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการมากขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดีและมีความสุขโดยรวม
ในการศึกษาปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients นักวิจัยยังพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชและอาหารที่มีไขมันต่ำมีความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตน้อยกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์สูง โปรตีนจากสัตว์ และอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ ปรากฏการณ์นี้สามารถอธิบายได้ด้วยการผลิตกรดยูริกที่เพิ่มขึ้นสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูง ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่จะเกิดนิ่วในไตมากขึ้น อย่างที่คุณทราบดีอยู่แล้วว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่รวมอยู่ในมื้ออาหารของเรา โดยเฉพาะอาหารเช้า! เนื่องจากพุดดิ้งเจียอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใยอาหารตามธรรมชาติ ฉันจึงชอบเพิ่มผงโปรตีนเพื่อให้ครอบคลุมพื้นฐานทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับมื้ออาหาร ของว่าง หรือขนมที่อุดมด้วยสารอาหารที่ปรับสมดุลของฮอร์โมน น่าพึงพอใจ แหล่งอาหารโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ นม ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ใช่โปรตีนชนิดเดียวที่มีประโยชน์ คุณคงเคยเห็นเวย์ (จากนม) และผงโปรตีนจากพืช สารเข้มข้น และไอโซเลตตามท้องตลาดเช่นกัน เป็นเรื่องจริงที่เนื้อวัว เนื้อแกะ และไก่สามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ แต่ยังสามารถเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารได้อีกด้วย อาหารที่มีเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปสูงยังเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและมะเร็งลำไส้อีกด้วย และการกินเนื้อแดงมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะจำกัดการบริโภคเนื้อแดงและรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปให้น้อยที่สุด (หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง) การบริโภคโปรตีนสูงเป็นที่นิยมมานานในหมู่นักกีฬาและผู้ออกกำลังกายอื่นๆ การอ้างอิงทางประวัติศาสตร์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมีมาตั้งแต่สมัยกรีกโบราณและนักมวยปล้ำในตำนาน Milo of Kroton นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักสนับสนุนมายาวนานไม่เพียงแค่ประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความจำเป็นในการบริโภคโปรตีนสูงเพื่อความสำเร็จในการเล่นกีฬาอีกด้วย เมื่อเร็ว ๆ นี้ การบริโภคโปรตีนสูงได้รับการสนับสนุนในระหว่างการลดน้ำหนัก เห็นได้ชัดว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงถูกนำมาใช้มาระยะหนึ่งแล้วและด้วยเหตุผลหลายประการ
AKF ทำงานในนามของชาวอเมริกัน 37 ล้านคนที่ป่วยเป็นโรคไต และอีกล้านคนที่มีความเสี่ยง เพื่อช่วยเหลือผู้คนไม่ว่าพวกเขาจะอยู่ที่ไหนในการต่อสู้กับโรคไต ตั้งแต่การป้องกันจนถึงการใช้ชีวิตหลังการปลูกถ่าย ชื่อของการทดสอบปัสสาวะที่ใช้วัดระดับอัลบูมินในปัสสาวะของคุณเรียกว่าอัตราส่วนอัลบูมินต่อครีเอตินีนในปัสสาวะ (UACR) UACR จะเปรียบเทียบระดับอัลบูมินกับระดับครีเอตินีน (ของเสียในเลือดที่มาจากกล้ามเนื้อ) UACR ปกติน้อยกว่า 30 มก./กรัม หาก UACR ของคุณคือ 30 มก./ก. ใครๆ ก็สามารถมีโปรตีนในปัสสาวะได้ คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนในปัสสาวะมากขึ้นหากคุณมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคไตอย่างน้อย 1 ประการ มีปัญหาสุขภาพหลายประการที่ทำให้เกิดโปรตีนในปัสสาวะในระยะยาว และปัญหาสุขภาพบางอย่างอาจทำให้เกิดโปรตีนในปัสสาวะในระยะสั้น หนึ่งในเหตุผลที่โปรตีนได้รับความนิยมมากและรากฐานสำคัญของอาหารที่เป็นที่พูดถึงกันมากก็คือโปรตีนมีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก
เมื่อคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ สมองของคุณอาจไม่ได้รับแหล่งพลังงานตามปกติที่เพียงพอ ซึ่งอาจทำให้มีสมาธิได้ยาก กลิ่นปากนี้อาจเป็นสัญญาณว่าคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีส ซึ่งอาจเป็นสิ่งที่ดีหากคุณกำลังควบคุมอาหารแบบคีโต ในทางกลับกัน โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ ตามข้อมูลของ Livestrong นั่นเป็นเพราะว่าผู้คนมักหันไปหาผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารแปรรูปเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีน นี่อาจทำให้คุณมีอุจจาระหลวมได้ ด้วย Elo Smart Recovery คุณจะได้รับบูสต์ที่หลากหลายซึ่งสามารถช่วยชดเชยข้อบกพร่องใดๆ ได้ อาหารเสริมที่มีประโยชน์ เช่น ซุปเปอร์กรีน ขมิ้น และโปรไบโอติก สามารถช่วยชดเชยช่องว่างทางโภชนาการในอาหารของคุณและสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพในระยะยาว ด้วยเหตุนี้ การผสมผสานที่คุณกำหนดเองจึงไม่ซ้ำใครสำหรับคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่สามารถเพิ่มลงในการผสมผสานที่คุณกำหนดเองได้ในบทความนี้ การได้รับสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอจากอาหารของคุณอาจทำให้เกิดช่องว่างของสารอาหารและการขาดสารอาหารซึ่งส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมและสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ
ผู้คนต้องการโปรตีนที่เพียงพอในอาหารเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ทั้งสองอย่างนี้ร่วมกันสร้างองค์ประกอบสำคัญที่ใช้ในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเนื้อเยื่ออื่นๆ ตลอดจนฮอร์โมนและเอนไซม์ที่สำคัญมากมาย เมื่อเราแสวงหาโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อโรยบนอาหารของเรา พวกเราส่วนใหญ่ในประเทศร่ำรวยกำลังจับจ้องไปที่ “ปัญหาที่ไม่มีอยู่จริง” David L Katz แพทย์ชาวอเมริกันและนักวิชาการด้านสาธารณสุขซึ่งเป็นผู้อำนวยการของ Yale กล่าว -ศูนย์วิจัยการป้องกันกริฟฟิน ในหนังสือเล่มล่าสุดของเขา The Truth About Food แคทซ์ตั้งข้อสังเกตว่าแม้ว่า “ตำนานของโปรตีนมีแนวโน้มที่จะเผยแพร่แนวคิดที่ว่า ยิ่งกินยิ่งดี” แต่ก็มีข้อกังวลอย่างมากว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงมากตลอดชีวิตอาจส่งผลเสียต่อตับได้ , ไต และโครงกระดูก จากการสำรวจอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยทั่วไปแล้วชาวอเมริกันบริโภคโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งส่วนใหญ่มาจากสัตว์ นอกจากนี้ เกือบหนึ่งในสี่ของประชากรได้รับแคลอรี่มากกว่า 22% ต่อวันจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว
โปรตีนยังเป็นหนึ่งในหกประเภทพื้นฐานของสารอาหาร (1. คาร์โบไฮเดรต 2. โปรตีน three. ไขมัน four. วิตามิน 5. แร่ธาตุ และ 6. น้ำ) ที่สิ่งมีชีวิตทุกชนิดต้องมีเพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรง โปรตีนเป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนซึ่งสร้างจากส่วนประกอบที่เรียกว่ากรดอะมิโน แล้วอะไรทำให้โปรตีนเป็นโปรตีน? ไนโตรเจนและวิธีที่พันธะเหล่านั้นถูกขับออกและสลายตัวเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อประเมินปริมาณโปรตีนที่คุณป้อนให้กับไก่ “โปรตีนที่ไม่ได้ใช้เพื่อการเจริญเติบโตตามปกติของร่างกายและการทำงานบำรุงรักษาอาจนำไปใช้เป็นพลังงานได้ หากมีการขาดจากแหล่งอื่น และสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้” Mindy Haar, Ph.D., RDN, CDN, FAND กล่าว เป็นนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ช่วยคณบดีคณะวิชาชีพด้านสุขภาพของสถาบันเทคโนโลยีนิวยอร์ก “หากการบริโภคโปรตีนมากเกินไปทำให้คุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มมากขึ้น”
เมื่อคุณปรารถนารสชาติและเนื้อสัมผัสของทาโก้ปลา แต่ต้องการผักบ้างในชีวิต สลัดนี้เหมาะสำหรับคุณ ปลากรอบและสลัดหัวกะหล่ำรสเผ็ดเป็นส่วนผสมหลักของทาโก้ที่ทุกคนชื่นชอบในผักบรรจุกล่อง เมื่อเราอยากกินไข่ม้วนกรอบๆ แต่ต้องการตัวเลือกมื้อกลางวันที่อิ่มมากขึ้น เราหันไปหาชามเหล่านี้ ไม่ว่าคุณจะทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ กำลังมองหาอาหารกลางวันที่สร้างสรรค์ หรือเพียงต้องการเพิ่มสีสันให้กับคืนวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วยอาหารเย็นง่ายๆ และราคาประหยัด ชามม้วนไข่เหล่านี้คือคำตอบของคุณ คุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม ไก่เนยคลาสสิกที่เคี่ยวในน้ำเกรวี่มะเขือเทศหอม มังสวิรัตินี้จะเปลี่ยนวิธีมองกระป๋องถั่วของคุณไปตลอดกาล นำอาหารเย็นในคืนวันจันทร์ของคุณใส่ในชามธัญพืชช่วงบ่ายวันอังคารพร้อมกับปลาแซลมอนเคลือบมิโซะและชามฟาร์โรต้นหอมที่ไหม้เกรียม มิโซะเป็นอาหารหลักของชาวญี่ปุ่นที่มีรสชาติเผ็ดร้อน และหวานเล็กน้อย ซึ่งเข้ากันได้ดีกับปลาที่อุดมไปด้วยรสชาติ เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาค็อด แต่ยังช่วยเพิ่มรสชาติของผักย่างหรือแม้แต่ขนมอบได้อีกด้วย
การปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่วิทยาศาสตร์ล่าสุดไม่สนับสนุนคำกล่าวอ้างที่หนักแน่นที่หลายๆ คน… ที่ ZOE เรารู้ว่าอาหารที่สมดุลพร้อมผลิตผลสดมากมายเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี แต่การวิจัยของเราพบว่าร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน โดยไม่คำนึงถึงวิทยาศาสตร์ สำหรับบางคน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสารอาหารหลักสองในสามชนิดของเรา ถูกมองด้วยความสงสัย ซึ่งหมายความว่าสารอาหารหลักที่ปราศจากความผิดที่เหลืออยู่คือโปรตีน แม้ว่าผลการวิจัยล่าสุดจะแสดงให้เห็นว่าไขมันคุณภาพดีนั้นดีต่อสุขภาพของคุณ แต่การค้นพบทางวิทยาศาสตร์ยังต้องใช้เวลาสักพักจึงจะค่อยๆ ลดลง และอาจใช้เวลานานกว่านี้อีกเมื่ออุตสาหกรรมอาหารกำลังสร้างรายได้จากความเข้าใจผิด อาหารไขมันต่ำถือเป็นธุรกิจขนาดใหญ่ เราถาม Kate Bermingham, Ph.D. หนึ่งในนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการของ ZOE ว่าผู้ที่เข้ายิมไม่กี่ครั้งในแต่ละสัปดาห์ต้องการอาหารเสริมโปรตีนหรือไม่ ผงโปรตีน ลูกอมแท่งที่เติมโปรตีน โปรตีนเชค โปรตีนเบเกิล กาแฟโปรตีน และโยเกิร์ตพร้อมโปรตีนเสริม รายการดำเนินต่อไป
หากคุณต้องการให้สารอาหารพิเศษแก่นกเพื่อช่วยพวกมันในช่วงลอกคราบ ก็มีทางเลือกในการให้อาหารให้เลือกมากมาย เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีความสมดุลและเป็นสูตรสำหรับสัตว์ปีกโดยเฉพาะ เช่น Full Plume Feathering Feed อาหารเสริมต่างๆ เช่น หนอนนก ปลา หรืออาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ สามารถใช้ได้ แต่ควรให้เพียงประมาณ 10% ของปริมาณอาหารทั้งหมด คุณต้องการให้อาหารครบถ้วนของคุณเป็นแหล่งโภชนาการหลักของนก อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งรวมถึงผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อไม่ติดมัน ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช นม และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ สอดคล้องกับหลักเกณฑ์ด้านสุขภาพที่ดี ในการลดน้ำหนัก USDA แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 500 แคลอรี่ต่อวัน ในการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ซึ่งเท่ากับประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน แต่จะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ น้ำหนัก และกิจกรรม ใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม โปรตีนยังคงเป็นส่วนสำคัญของความพยายามลดน้ำหนักส่วนใหญ่ การวิเคราะห์เมตต้าจากการศึกษา 24 ชิ้นพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจำกัดพลังงานทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกต่อองค์ประกอบร่างกายโดยรวมมากกว่าอาหารที่มีโปรตีนมาตรฐาน อาจเป็นเพราะโปรตีนส่งเสริมความอิ่มและสามารถช่วยรักษามวลกายที่ไร้ไขมันได้ มีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลายชนิดที่ได้มาจากทั้งสัตว์และพืชเป็นอาหารเสริมที่ดี ต่อไปนี้คืออาหารที่มีโปรตีนสูงยอดนิยมบางส่วนที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ตามที่ Alex Evink นักโภชนาการและบล็อกเกอร์ด้านโภชนาการที่ลงทะเบียนในเดนเวอร์กล่าว “โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ใช้เวลาย่อยนานที่สุด จึงทำให้เรารู้สึกอิ่มเป็นระยะเวลานานขึ้น” Evink กล่าว การกินโปรตีนมากขึ้นอาจช่วยลดการกินของว่างโดยไม่สนใจ ลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม และรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันในระหว่างการลดน้ำหนัก Evink ตั้งข้อสังเกต “โปรตีน [ช่วยสนับสนุน] ระบบภูมิคุ้มกัน ความหนาแน่นของกระดูก กระบวนการเจริญเติบโต และมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน” Lauren Papanos นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ซึ่งประจำอยู่ในซานมาร์คอส แคลิฟอร์เนีย และเป็นผู้ก่อตั้ง Functional Fueling ซึ่งเป็นแนวทางปฏิบัติด้านโภชนาการแบบบูรณาการกล่าว นอกจากนี้ยังสามารถช่วยส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีและเพิ่มความไวของร่างกายต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด Papanos กล่าว
ตามการวิจัย ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมโปรตีนได้ไม่จำกัดจำนวน ซึ่งเป็นข่าวดี เพราะโปรตีน 30 กรัมนั้นไม่ได้มีประโยชน์อะไรมากนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังออกไปทานสเต็กมื้อเย็นหรือบาร์บีคิว แม้แต่อาหารเช้าสไตล์ฟิตเนสเล็กๆ น้อยๆ เช่น ข้าวโอ๊ตโปรตีนพร้อมโยเกิร์ตเสริมก็ยังทำให้คุณได้รับมากกว่า 30 กรัม ตำนานอย่างหนึ่งเกี่ยวกับโปรตีนก็คือ ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมได้เพียงโปรตีน 30 กรัมเท่านั้นในคราวเดียว คนที่เชื่อสิ่งนี้บอกว่าถ้าคุณกินอะไรก็ตามที่มีโปรตีนธาตุอาหารหลักมากกว่า 30 กรัมในมื้อเดียว ส่วนที่เหลือจะกลายเป็นไขมันหรือถูกขับออกทางปัสสาวะ ด้วยเหตุนี้ผู้ที่ได้รับการปรับเปลี่ยนคีโตหลายคนจึงมีระดับคีโตนต่ำกว่าเล็กน้อย (.6 – .8 มิลลิโมล) ร่างกายของพวกเขาไม่ได้ขับคีโตนส่วนเกินออกมา แต่ใช้มันอยู่
JA (ผู้เขียนที่เกี่ยวข้อง) รับผิดชอบในการออกแบบการศึกษา การวิเคราะห์ทางสถิติ และการเขียนต้นฉบับ AE และ BF มีส่วนร่วมในการดำเนินการวัด CP และ TS ให้ความช่วยเหลือในการออกแบบการศึกษา การวิเคราะห์ทางสถิติ และการแก้ไขต้นฉบับ ผู้เขียนทั้งหมดอ่านและได้รับการอนุมัติขั้นสุดท้ายที่เขียนด้วยลายมือ. ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญทางสถิติก่อนและหลังหรือระหว่างกลุ่มสำหรับตัวแปรองค์ประกอบร่างกายใดๆ (ตารางที่ 2) อาจเป็นเพราะหน้าต่างใหม่ในชีวิตส่วนตัวของเรา ผู้คนจึงกระตือรือร้นที่จะได้เปรียบในเรื่องของการดูดี ดังนั้นหากอาหารเสริมโปรตีนอาจช่วยให้เราดูดีขึ้น เราก็จะรับประทาน กล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นโปรตีน เช่นเดียวกับเส้นผมและเล็บ กระดูกและผิวหนังยังต้องอาศัยโปรตีนในการทำงานและการเจริญเติบโตอีกด้วย เพลิดเพลินไปกับการรายงานข่าวเกี่ยวกับการแข่งรถ ประวัติศาสตร์ อาหาร วัฒนธรรม การท่องเที่ยว และเทคโนโลยี พร้อมการเข้าถึงเนื้อหาดิจิทัลแบบไม่จำกัดจากแบรนด์อันเป็นเอกลักษณ์ของ Outside Network
ปัญหาหลักอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารตะวันตกก็คือ อาหารเช้าและอาหารกลางวันของเรามักจะมีโปรตีนต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยมื้อเย็นจะเต็มไปด้วยโปรตีน เป็นการดีกว่าที่จะกระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน ลองทำตามคำแนะนำของเราสำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง อาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูง และอาหารเย็นที่มีโปรตีนสูง แม้ว่านักวิจัยบางคนไม่เชื่อว่าโปรตีนจะมีได้ในปริมาณสูงสุด แต่โดยทั่วไปแนะนำว่าไม่ควรเกิน 15 ถึง 30 กรัมต่อครั้งเพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและความเต็มอิ่ม Bianca Tamburello, RDN อธิบาย “สิ่งนี้อาจรวมถึงผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ต้องการโปรตีนประมาณ forty six กรัมต่อวัน และผู้ชายส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน” เธอกล่าว โปรตีนระดับนี้ส่งเสริมการบำรุงรักษากล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสมที่สุดในคนส่วนใหญ่
กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผลกระทบที่การบริโภคโปรตีนมีต่อระดับคีโตนของคุณอาจขึ้นอยู่กับระดับที่เซลล์ของคุณต้านทานต่ออินซูลินหรือไวต่ออินซูลินเป็นส่วนใหญ่ ณ จุดนี้เป็นเพียงการคาดเดาเท่านั้น แต่ดูเหมือนว่ายิ่งคุณมีความไวต่ออินซูลินมากเท่าใด ระดับอินซูลินของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญตามการบริโภคโปรตีนและลดระดับคีโตนของคุณก็จะน้อยลงเท่านั้น การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่เพียงแต่เป็นงานอดิเรกยอดนิยมของชาวอเมริกันเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพของคุณด้วย หากคุณเพิ่งลดน้ำหนักเมื่อเร็วๆ นี้ หรือหากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนัก คุณก็ไม่ใช่คนที่ควรจะยอมรับ RDA เช่นกัน ฉันไม่เห็นวิธีโต้แย้งเลย และก่อนที่คุณจะบอกว่าเราได้รับคำแนะนำเกือบสองเท่า เรามาดูคณิตศาสตร์กันก่อน หมายเลข RDA เหล่านั้นมีไว้สำหรับคนน้ำหนัก 125 และ 154 ปอนด์ ในทางกลับกัน ค่าเฉลี่ยของสิ่งที่เรากินนั้นขึ้นอยู่กับผู้คนจริงๆ ไม่ใช่อุดมคติ ผู้ชายอเมริกันโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 200 ปอนด์ และผู้หญิงอเมริกันโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 171 ปอนด์ นั่นทำให้ RDA ของพวกเขาอยู่ที่ 72 และ sixty two กรัมต่อวันตามลำดับ เมื่อเทียบกับตัวเลขเหล่านั้น ผู้หญิงโดยเฉลี่ยแทบจะไม่สามารถเอาชนะขั้นต่ำได้เลย ผู้ชายโดยเฉลี่ยมีน้ำหนักเกินกรัม รายงานของ USDA นี้พบว่าผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ส่วนใหญ่โดยเฉลี่ยควรได้รับโปรตีนประมาณ 90 ถึง 100 กรัมต่อวัน แม้ว่าผู้ชายที่มีอายุ 70 ปีขึ้นไปจะได้รับโปรตีนเพียงประมาณ eighty กรัมต่อวันก็ตาม ผู้หญิงมักจะมีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 70 กรัมต่อวัน โดยผู้หญิงที่มีอายุ 70 ปีขึ้นไปจะมีน้ำหนักเฉลี่ย 62 กรัม ฉันพบว่าการบริโภคโปรตีนในระดับนี้มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ป่วยหากผู้ป่วยยังอดอาหารหรือให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) แม้ว่าการอดอาหารและ TRF อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในบางกรณี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการต่อสู้กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน แต่สำหรับกรณีอื่นๆ อาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการขาดโปรตีนและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในภายหลัง
มีหลายวิธีในการเติมโปรตีนลงในสมูทตี้ตอนเช้า นอกจากการเติมผงโปรตีนที่เชื่อถือได้ที่คุณรู้จักและชอบแล้ว ให้ลองใช้ถั่ว เนยถั่ว นมถั่ว นมวัว เมล็ดพืช หัวใจป่าน และโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังในการคงสภาพของสมูทตี้ของคุณด้วยโปรตีนเพียงไม่กี่กรัม หากคุณมีเวลาในการผลิตไข่ ไข่เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมในไข่ขนาดใหญ่ทั้งใบ ตามข้อมูลของ FDA ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ภาวะโภชนาการ และปัญหาไตของคุณ เนื่องจากโปรตีนที่น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ในทุกระยะของโรคไต โปรดสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการพบปะกับนักโภชนาการเกี่ยวกับไตเพื่อหาปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะกับคุณ แม้ว่าจะเป็นโรคไตในระยะแรกๆ ก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะคอยเฝ้าดูการทำงานของไตเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือยาที่จำเป็น
คำตอบสั้นๆ ก็คือ ร่างกายสามารถย่อยโปรตีนได้มากในคราวเดียวเท่านั้น และร่างกายไม่สามารถกักเก็บโปรตีนส่วนเกินได้ ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกมาเป็นของเสีย และของเสียนั้นถึงตายได้ หากคุณจะใช้ผงโปรตีน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีสารปรุงแต่งเล็กน้อย เช่น สารให้ความหวาน มอลโตเด็กซ์ตริน น้ำมันจากเมล็ดพืช หรือสารตัวเติม นอกจากนี้ ผงโปรตีนยังเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างของหวานที่คุณชื่นชอบ ขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือสมูทตี้ในเวอร์ชันโปรตีนสูง โชคดีที่อาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่จะอร่อยและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายเช่นกัน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดนี้
โปรตีนมีหน้าที่ต่างๆ ในร่างกายมากมาย รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อ การจำลองดีเอ็นเอ โครงสร้างเซลล์ การขนส่งโมเลกุลอื่นๆ และเอนไซม์ที่เร่งปฏิกิริยาเคมี คำแนะนำด้านสุขภาพตามหลักฐานเชิงประจักษ์ทั้งหมดของเราเขียนหรือตรวจสอบโดยแพทย์ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญในหัวข้อดังกล่าว เพื่อให้เป็นกลาง เราจะไม่แสดงโฆษณา ไม่ขายผลิตภัณฑ์ที่จับต้องได้ และไม่รับเงินจากอุตสาหกรรม เราได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากประชาชน ผ่านการเป็นสมาชิกเพิ่มเติม ข้อมูลส่วนใหญ่ที่ Diet Doctor นั้นฟรีตลอดไป ข้อมูลทั้งหมดที่ให้ไว้ในบทความเหล่านี้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ส่วนตัวหรือข้อมูลที่ผู้อื่นให้ไว้ซึ่งมีการหารือเกี่ยวกับการรักษาและการปฏิบัติกับสัตวแพทย์อย่างเต็มที่เพื่อความถูกต้องและประสิทธิผลก่อนที่จะส่งต่อให้กับผู้อ่าน คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ เป็นศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด และเป็นสมาชิกของคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ของ ZOE เขาเป็นผู้บุกเบิกการเคลื่อนไหวเพื่อกำหนดวิธีที่เราเข้าใจคุณภาพการบริโภคโปรตีนของเราใหม่ นับตั้งแต่ทศวรรษ 1950 และ 1960 นักวิทยาศาสตร์ได้ตรวจวัดว่าโปรตีนส่งผลต่อสมรรถภาพของเราอย่างไร โปรตีนนั้นสนับสนุนและรักษาโครงสร้างของร่างกายอย่างไร และจะรวมโปรตีนเข้ากับอาหารของเราได้ดีที่สุดอย่างไร โปรตีนที่มากเกินไปจะทำให้ไตของคุณทำงานหนักเกินไป ซึ่งอาจหมายความว่าร่างกายจะต้องการของเหลวมากขึ้น แต่คุณอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำมากไปกว่าปกติ
พูดง่ายๆ ก็คือ หากลมหายใจของคุณเริ่มมีกลิ่นคล้ายยาทาเล็บ (อะซิโตน) หรือวินเด็กซ์ (แอมโมเนีย) แสดงว่าปริมาณโปรตีนของคุณอาจสูงเกินไป ตอนนี้เราเข้าใจแนวคิดที่สำคัญบางประการที่อยู่เบื้องหลังว่าทำไมการบริโภคโปรตีนจึงเป็นที่ถกเถียงกันมากสำหรับผู้อดอาหารแบบคีโต เรามาขจัดความเชื่อผิด ๆ ทั่วไปก่อนที่เราจะนำการค้นพบเชิงแนวคิดของเราไปสู่ระดับการปฏิบัติ เฉพาะในกรณีที่ผลกระทบนี้ปรากฏว่า (1) นำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แย่ลง และ (2) มีมากกว่าประโยชน์ที่ทราบของโปรตีนที่สูงขึ้น หลักฐานไม่สนับสนุนการลดคำแนะนำโปรตีนหรือเพิ่มขีดจำกัดบน
ในด้านบวก การใช้พลังงานเชื้อเพลิงฟอสซิลสามารถลดลงได้ประมาณครึ่งหนึ่ง13 หากสัตว์ได้รับอาหารบนทุ่งหญ้าคุณภาพสูงและเลี้ยงด้วยกระบวนการสร้างใหม่ แทนที่จะเลี้ยงในฟาร์มแบบโรงงาน ในฐานะผู้บริโภค คุณสามารถซื้อเนื้อสัตว์จากฟาร์มเล็กๆ ในท้องถิ่น หรือใช้กล่องสมัครสมาชิกเนื้อสัตว์แบบยั่งยืนเพื่อลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม การวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับการกำหนดเวลาของโปรตีนแนะนำให้กระจายโปรตีนในมื้ออาหารตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ8 เมื่อเปรียบเทียบกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ skyr มีแคลอรี่มากกว่าเล็กน้อย แต่มีโปรตีนมากกว่าสองเท่า หรือประมาณ 15 กรัมต่อภาชนะ Skyr ยังมีปริมาณไขมันเกือบเท่ากันกับโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า โรยหน้าด้วยเมล็ดเจียเพื่อเพิ่มโปรตีน ในปี 2548 นักชีววิทยาสองคนชื่อ David Raubenheimer และ Stephen Simpson ได้เสนอ “สมมติฐานการใช้ประโยชน์จากโปรตีน” ซึ่งพวกเขาแย้งว่าโปรตีนอาจเป็นตัวเชื่อมโยงที่ขาดหายไปในวิกฤตโรคอ้วน นับตั้งแต่ทศวรรษ 1960 ระดับที่แน่นอนของโปรตีนที่ชาวตะวันตกโดยเฉลี่ยบริโภคไม่มีการเปลี่ยนแปลง สิ่งที่เปลี่ยนไปคืออัตราส่วนของโปรตีนในอาหารของเรา คำว่าโปรตีนมาจากคำโปรโตสในภาษากรีกโบราณซึ่งมีความหมายว่าอันดับแรก เมื่อนักวิทยาศาสตร์ชาวดัตช์ชื่อ GJ Mulder นำคำนี้มาใช้เป็นครั้งแรกในปี 1838 เขาเสนออย่างถูกต้องตามที่ปรากฏว่าโปรตีนนั้นเป็นสารสำคัญในร่างกายของสัตว์ทุกชนิด แต่การวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียงแต่ในแง่ที่แท้จริงเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต้องมีอัตราส่วนเฉพาะกับสารอาหารอื่นๆ ในอาหารของเราด้วย เมื่อ Saltmarsh นำผลิตภัณฑ์ของเขาไปงานแสดงสินค้าอาหาร เขาพบว่าบางครั้งนักเพาะกายและผู้ที่รักการออกกำลังกายมักจะหยิบแป้งถั่วขึ้นมาหนึ่งห่อแล้วพูดว่า “โอ้! เมล็ดถั่ว!” – เนื่องจากโปรตีนถั่วกลายเป็นที่นิยมในฐานะทางเลือกวีแก้นแทนเวย์ “แต่เมื่อพวกเขาเห็นว่ามันมีคาร์โบไฮเดรตด้วย พวกเขาก็วางมันลงอีกครั้ง” เขากล่าว
